อาหารสุขภาพ Fiber ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ดีต่อลำไส้ ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ ส่วนของโครงสร้างของพืช 99 % พบในผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ซึ่งจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ใยอาหารมีผลต่อระบบการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่น ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด มีผลต่อระดับน้ำตาล ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ลดความอ้วนป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงหน้าที่ของลำไส้ใหญ่ เป็นต้น เราสามารถแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) คือ เส้นใยอาหารส่วนที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ และสามารถดูดซับสารที่ละลายในน้ำไว้กับตัว เช่น Pectin Gums Mucilage เป็นสารที่ละลายในน้ำที่ร่างกายย่อยไม่ได้ พบได้ภายในเซลล์พืช มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล พบมากในพืชจำพวก ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ใยอาหารส่วนนี้จะไม่ละลายน้ำ แต่จะเกิดการพองตัวในน้ำลักษณะคล้ายฟองน้ำ ทำให้มีการเพิ่มปริมาตรของกระเพาะอาหาร จึงทำให้รู้สึกอิ่ม และเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ช่วยเร่งให้อาหารผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น และช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหารค้างอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง (ขับถ่ายเร็วขึ้น) จะส่งผลทำให้รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูกได้ เช่น เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน พบบนผนังเซลล์ของพืช ใยอาหารประเภทนี้พบได้มากในรำข้าว รวมทั้งในผัก และผลไม้

คุณสมบัติหลักของใยอาหารที่มีต่อร่างกาย

1. ลดระดับคอเลสเตอรอลไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ใยอาหารที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและตับ ใยอาหารที่ให้ผลนี้ คือ เพคติน ไซเลียม (Psyllium) ชนิดต่างๆ เช่น กัวกัม (guar gum) และ บีนกัม (bean gum) แหล่งอาหารที่ละลายน้ำนี้ ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต หรือบาร์เลย์ และถั่วต่างๆ เมื่อสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่ง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งนี้ การรับประทานใยอาหารในข้าวโอ๊ตและเบต้ากลูแคนในปริมาณ 3-15 กรัมต่อวัน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 5-15% (จะเห็นได้ชัดในผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง) ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส และรำข้าวสาลี (wheat bran) จะไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

2. ช่วยทำให้ลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ใยอาหารไม่ละลายน้ำมีผลต่อลำไส้ใหญ่ช่วยลดระยะเวลาการเดินทางของอาหาร (Transit time) เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ และระบายบ่อยขึ้น เป็นตัวเจือจางปริมาณสารพิษในลำไส้ใหญ่ และทำให้การเตรียมสารสำหรับถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่เป็นไปโดยปกติ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระอย่างมาก มีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคท้องผูก ริดสีดวงทวาร ผัก และผลไม้ ส่วนกัม และมิวซิเลจ เพิ่มปริมาณอุจจาระปานกลาง ขณะที่ถั่ว และเพคตินเพิ่มน้อยที่สุด

3. ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ และการเกิดถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ การบริโภคใยอาหารมาก จะยิ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่ได้มากขึ้น ทั้งนี้ การบริโภคใยอาหารน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหาร ลดการรวมตัวของกรดน้ำดี เพิ่มเวลาของอาหารที่ตกค้างในลำไส้ใหญ่ ลดน้ำหนัก และปริมาณอุจจาระ ตลอดจนลดความถี่ของการขับถ่ายอุจจาระ

4. ลดการนำไปใช้ประโยชน์ของสารอาหารภายในลำไส้เล็ก ส่วนประกอบของอาหารจะถูกย่อย และสารอาหารจะถูกดูดซึมผ่าน mucosal cells ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถยับยั้งการทำงานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนที่ใช้ย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ใยอาหารอาจจะลดการนำไปใช้ประโยชน์ของเอ็นไซม์สำหรับการย่อยไตรกลีเซอไรด์ แป้ง และโปรตีนภายในลำไส้ ใยอาหารตามธรรมชาติ เช่น ธัญพืช ผลไม้ โดยทั่วไปมีผลลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง อย่างไรก็ตาม ผลของการลดการดูดซึมของเกลือแร่ บางส่วนอาจมาจาก phytic acid ในอาหารเหล่านั้น

วิธีในการทานใยอาหารในแต่ละวัน

– ควรทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท
– ทานผัก ผลไม้ให้มากๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
– ทานผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง
– รับประทานผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
– พยายามทานผักทั้งต้น และก้านให้ได้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
– เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
– ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
– สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการทานผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน